Sınav kaygısı ve sınav kaygısını nasıl yenebiliriz, azaltabiliriz

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
Çocukta, öğrencide kaygılı bir kişilik gelişmesine yol açan nedenler şöyle sıralanabilir:
 Çocuk adaletsiz ve anlayışsız olan değiştiremeyeceği bir
çevreye karşı kendini savunma durumuna düştüğünde ve bu yüzden kendine güvenini yitirdiğinde kaygı ortaya çıkmaktadır.
 Anne-babanın reddedici ve küçük düşürücü tutumları,
çocukta kaygı ve güvensizlik duygularına yol açar.
 Otoriter anne baba tutumunun sınav kaygısının oluşmasında
etkili olduğu, bu anne babanın çocuklarının sınav öncesi durumluk kaygı ve sürekli kaygı düzeylerinin yükseldiği, sınav sonrası durumluk kaygının düştüğü anacak sürekli kaygının arttığı gözlenmektedir.
 Kaygı çocuğun yakın çevresinde kaygılı insanların varlığı ile
de gelişir. Kendileri kaygılı olan ve farkında olmadan çocuklarını kaygılı olmayı öğreten ana-baba tutumları vardır. Bu tutumlar özellikle ergenlik döneminde daha ciddi sorunlara neden olur.
 Ana babanın beklentilerinin çocuk için ulaşılmaz olması
çocukta kaygı yaratır. Araştırmalar çocuklarda görülen sınav kaygısının önemli oranda okul çalışmalarında anne babanın yüksek beklentilerine uygun bir başarıya ulaşamama korkusundan kaynaklandığını göstermektedir.
 Bizim kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi olması
gerekenden daha yüksektir. Çocuğun başarı ve başarısızlığı ailenin başarısı yada başarısızlığı olarak görüldüğü müddetçe çocuğun kaygısı artmaktadır.
 Geleneksel aile yapısında yüksek beklenti anneden
geldiğinde çocukta kaygı ve kendine güvensizlik duyguları oluşurken, yüksek beklenti otoriteyi temsil eden babadan geldiğinde çocuğun benliğini tehdit edici bir unsur olmakta ve çocuğun kendisini çaresiz hissetmesine yol açmaktadır.
 Tanınan birisinin, çocuğun bir arkadaşının başarılı bir ağabey
yada ablanın model seçilip onunla karşılaştırma yapılması önemli bir baskı oluşturabilir.
 Sınav kaygısı yüksek olan bireyler herhangi bir sınav yada
değerlendirme durumunda öz varlıklarının tehdit edildiği korkusuna kapılırlar. Yalnızca sınavla değil, grup içinde konuşma, soru sorma, sorulara cevap verme ve tartışmalara katılma gibi etkinliklerde de kaygılı ve heyecanlı olurlar.
 Zaman zaman öğrencide aşırı kaygı meydana getirerek onun
başarısız olmasını sağlayan etken, öğrenilecek materyalin olması değil, olayın öğrenci için taşıdığı anlamdır. Kaygılı öğrenciler öğrenmenin ölçüldüğü sınavlarda kendi kişiliklerinin değerlendirildiğini düşünür. Bu şekilde yapılan bir değerlendirme beden kimyasında bir takım değişikliklere yol açar. Ortaya çıkan kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönünde ki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu etkileri nedeniylede öğrencinin sınava yüklediği anlam başarısızlığa yol açan en önemli etkenlerden biri olur.
 Tutarsız anne baba yada öğretmen davranışları kaygıyı arttırır.
 Arkadaşları tarafından reddedilme korkusu kaygı yaratan diğer bir önemli faktördür.


BELİRTİLER

Fizyolojik Belirtiler:

 Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı
 Hızlı nefes alıp-verme
 Gerginlik veya sinirlilik hali
 Terleme veya titreme
 Dilin damağın kuruması
 İştahsızlık ve uyumada güçlük, baş ağrısı
 Mide şikayetleri
 Konsantrasyon bozuklukları

Psikolojik Belirtiler:
 Gergin bir ruh halindeyse ve olaylara karşı aşırı tepki gösteriyorsa,
 Düşüce, öğrenme ve algılamada sıkıntı yaşıyorsa,
 Dikkatini toplayamıyorsa,
 Öğrendiklerini anımsayamıyorsa,
 Olaylar ve kişiler arasında gerekli bağlantıları kuramıyorsa,
 Kendini rahatsız eden durumu fark edip, buna uygun yanıtı vermede güçlük yaşıyorsa,
 Gün içinde ruhsal dalgalanmalar yaşıyorsa,
 Okuldaki durumu ve arkadaşlarının sevgisi gibi konularda aşırı güvenceye ihtiyaç duyuyorsa,
 Sıkı sık okula girmeyip evde kalmak istiyorsa,
 Saçlarıyla, giysileriyle ve etraftaki her şeyle aşırı ilgileniyorsa,
 Kaygılı olduğunu gösteren karın ağrısı, titreme, titrek, terli ve soğuk eller, aşırı konuşma, gezinme, kıvranma gibi şikayetleri sık yaşıyorsa,
 Basit malzemelerin öğrenilmesinde başarılı, zorların
öğrenilmesinde başarısız oluyorsa sınav kaygısının sorun boyutuna geldiğinden şüphelenilebilir.

NASIL DÜŞÜNÜRSEK KAYGILANIRIZ?
Aşağıda okuyacağınız ifadeleri, bizleri çoğunlukla kötü hissettiren bazı kalıplaşmış düşünce ve inanç kalıpları olarak değerlendirin. Kuşkusuz hiç kimse, her zaman aşağıdakiler gibi ifade kullanmıyordur. Ancak bazen bu listedekiler gibi düşündüğümüzde kendimizi kötü hissediyoruz. Bu düşünceler yaşamsal bir gerçeklik taşımayan ve fonksiyonu olmayan düşüncelerdir. Altlarındaki açıklamalar da bu düşüncelerin nasıl fonksiyonel olmadıkları kanıtlanıyor.

 Düşük not alırsam hiç kimsenin gözünde değerim kalmaz.
( Acaba arkadaşlarımız, ailemiz, öğretmenlerimiz bizi sadece yüksek notlar aldığımız için mi seviyor ve bize değer veriyor? Bizim kişisel özelliklerimizin sevilmesiyle hiç mi değeri ve önemi yok? Önemli ve belirleyici olan sadece notlarımız mı? )

 Yaptığımız her şey mükemmel olmalı, bunun için de çok
çalışmalıyım. ( Acaba mükemmelliğin sınırı var mıdır? Bana göre mükemmel olan başkalarına göre de mükemmel midir? Herhangi bir şey için üzerime düşen her şeyi yapar, gereken tüm çabayı gösterirsem kendime karşı olan sorumluluğumu yerine getirmiş olmaz mıyım? Ayrıca “hata” yapmak insana özgü değil midir? )

 Sınav ( ÖSS, OKS vs.) istediğim gibi geçmezse
mahvolurum. ( Acaba sınavın “kötü” geçeceği şimdiden garanti mi yada sınav istediğim gibi geçmezse ve beklediğim sonucu almazsam bu her şeyin sonu mudur? Hayattaki “başarı” ve “mutluluk” un ölçümü sadece “ÖSS, OKS vs. sınavının sonucu” ile mutlak bir gereklik taşır mı? )

 “Başarılı” olmazsan hiç kimseden itibar görmezsin. ( Acaba
“başarı” nın gerçek bir ölçütü var mıdır? Yada herkese göre ortak bir tanımı var mıdır? Bir alanda “başarılı” sayılan bir kişi başka bir alanda “başarısız” olamaz mı? Çok yetenekli ressam, yemek pişirme konusunda çok “kötü” olamaz mı? Yada dünyanın en hızlı koşan bir atleti çok “kötü” bir şoför olamaz mı? )

 Küçük şeylerde bile “hata yapıyorsan” hiçbir şeyi
başaramazsın. ( Acaba “hata” olarak gördüğümüz şeyler, “değişmez ve düzeltilemez” şeyler midir? Bir şeyde istediğim sonucu alamamış olmak ona doğru her şeyin kötü gideceğini mi gösterir? Olaylar, durumlar değişmez midir? Ben kendimde değişiklikler yapamaz mıyım? Kendimde değişikler yaparak kendimle ilgili olayları, durumları değiştiremez miyim? )

 Herkes tarafından sevilen, sayılan, değer verilen biri olmak
istiyorsan, onların beklentilerini başa çıkarmamalısın. ( Acaba “herkes” tarafından onaylanmak gerçekten mümkün müdür? Daha da önemlisi “gerekli” midir? Etrafımızdaki herkesin beklentileri birbirinden farklı olacaktır, hepsini birden karşılamak mümkün mü ve bu arada bizim kendi istek ve beklentilerimizin hiç önemi yok mudur? )

 Güçlü ve prestijli kişiler mutlu, diğerli ise mutsuzdur.
( Acaba sadece güç ve prestij kişilere gerçekten mutluluk getirebilmekte midir? Yani zengin, iyi meslek sahibi, toplumda belli bir yere gelmiş kişilerin hepsi “mutlu” mudur? Bu saydığımız şeylere sahip olmadığı halde “mutlu” olan insan yok mudur? )

 İyi bir üniversitenin iyi bir bölümünü kazanamazsam,
hayatta istediğim yere gelemem. ( Acaba, hayatta isteklere ulaşmanın yolu sadece o üniversitenin o bölümünden mi geçmektedir? Bu üniversite ve bu bölümden mezun olmayanların hayatı başarısızlıklarla mı geçecektir? Bizi beklentilerimize, hedeflerimize ulaştıracak başka bir yol bulunamaz mı? )

 Kendimi kanıtlamak için çok çalışmalı ve “iyi” bir öğrenci
olmalıyım. ( Acaba kendimizi kendimizi herkese kanıtlamamız gerçekten de gerekli midir ve mümkün müdür? Bu gerçekçi bir beklenti midir? Ayrıca bütünüyle “iyi” bir öğrenci olunabilir mi? Her şeyi mükemmel yapmayınca “kötü” bir öğrenci mi oluruz? )

 Düşük not aldığımı söylediğimde annemle babam hayatımın
başarısızlıklarla geçeceğini, hiçbir hedefime ulaşamayacağımı düşünüyorlar. Bunu bakışlarından anlıyorum. ( Acaba tek bir bakış, tek bir söz, annemiz babamız da olsa, kişilerin zihninin okumamızı sağlar mı? Ayrıca üzülmüş olsalar bile, üzüldükleri sadece “ o sınavın sonucu” olamaz mı yada çocuklarının üzülmesine üzülmüş olamazlar mı? )

 Amacına ulaşmak istiyorsan, daima isteklerini arka plana
atmalısın. ( Acaba ulaşmak istediğimiz amaç için, tüm isteklerimizi görmezden gelmek doğru bir yöntem midir? Sadece amacımıza odaklanıp, isteklerimizi, ihtiyaçlarımızı görmezden gelmek akılcı mıdır? Bunun yerine, amacımızı gözden kaçırmadan, belli ölçülerde kendi isteklerimizi de gerçekleştireceğimiz bir planlama yapılamaz mı? )

 Matematik sınavında bir soruda işlem hatası yaptım. Ben

dikkatsiz biriyim. ( Acaba tek bir sınavda yada birkaç kez işlem hatası yapmamız, bizi toptan “dikkatsiz” biri yapar mı? )

 Sınavlardan önce heyecanlanıyorum. Bu heyecana engel
olmalıyım, heyecanlanmamalıyım. Yoksa gerçek sınavda da ( ÖSS, OKS ) heyecanlanırım ve hiçbir soruyu doğru yapamam, mahvolurum. ( Acaba herhangi bir “sınav durumunda” heyecanlanmak sadece bize özgü bir durum mudur? Başka hiç kimse bu şekilde heyecanlanmıyor mudur? Heyecanlanmamaya çalışmak yerine heyecanımızı kontrol altında tutmaya çalışmak daha işlevsel olmaz mı? Ayrıca “sıfır heyecan” gerçekten işe yarar mı? Hiç heyecanın olmadığı yerde çaba olabilir mi? Evet, düşüncelerimizle ilgili olarak kendimize, ara sıra “acaba?” diye soralım lütfen. Farklı alternatifler görebileceksiniz. )